HRANA&PIJAČA PRIPOROČAMO

10 najboljših živil za daljše in bolj zdravo življenje

Nobena skrivnost ni, da nam tisto, kar pojemo, lahko pomaga ali škoduje. Zaradi odvisnosti od predelane hrane pogosto posegamo po različnih dietah, te pa so pogosto preveč omejevalne in hitro pride do pomanjkanja hranil, po navadi pa tudi ne delujejo na dolgi rok. Slaba prehrana je vzrok za različne bolezni, kot so debelost, srčno-žilne bolezni in diabetes tipa 2. Obstajajo živila, ki nam dajo dovolj energije in hranilnih snovi, z njimi pa zmanjšamo možnost za nastanek bolezni ter laže ohranjamo želeno telesno težo. Če želite živeti dlje in bolj zdravo, morate telo napolniti z visokohranilno hrano. Če je rastlinska hrana zavzema večino hrane, ki jo zaužijete, boste telesu povrnili boljše počutje in vitalnost. Vprašali se boste, zakaj tega ne počnejo vsi.

Obstajajo živila, ki nam dajo dovolj energije in hranilnih snovi, z njimi pa zmanjšamo možnost za nastanek bolezni ter laže ohranjamo želeno telesno težo.

Križnice

Križnice imajo edinstveno sposobnost, da spremenijo človeške hormone, aktivirajo naravni sistem razstrupljanja telesa in zavirajo rast rakavih celic. Moramo jih temeljito žvečiti ali zaužiti razrezane, sesekljane, kot sok ali smuti. Tako se lažje sprostijo dobre lastnosti rastlin, ki zavirajo bolezni, kot je rak. Vsebujejo fitokemikalijo sulfuran, ki ščiti stene žil in preprečuje vnetja, ki lahko privedejo do bolezni srca. Ta vrsta živil je najbolj hranljiva med vsemi. Dnevno jejte to vrsto tako v surovi kot kuhani obliki.

Poskusite brokoli, cvetačo, brstični ohrovt, kodrolistni ohrovt in zelje – ne bo vam žal.

Zelenolistna zelenjava

Zelenolistna zelenjava vsebuje manj kot 100 kalorij na pol kilograma, zato je idealna hrana za nadzor nad telesno težo. Znanstvena raziskava je pokazala, da so ženske, ki so pred obrokom pojedle solato, pojedle manj kalorij v glavnem obroku. Poleg tega zelenje pripomore tudi k zmanjševanju tveganja za srčne bolezni, kapi, diabetes in preprečuje rakava obolenja. Listnata zelenjava je bogata z B-vitaminom, folati, luteinom in zeaksantinom, karotenoidi, ki ščitijo oči pred poškodbami, ki jih povzroča svetloba. Poskusite kodrolistni ohrovt, blitvo, špinačo ali solato. Da bi čim bolje izkoristili zdravilne učinke, moramo povečati absorpcijo njenih fitokemikalij, še zlasti karotenoidov, ki so topni v maščobi.

Za večjo absorpcijo moramo solati ali prelivu vedno dodati oreščke in/ali semena, ki vsebujejo veliko zdravih maščob.

Oreščki

Oreščki so polni hranil, zdravih maščob, beljakovin, vlaknin, antioksidantov, fitosterolov in mineralov, obenem pa imajo nizek glikemični indeks, ki pomaga zniževati glikemično preobremenitev celotnega obroka, kar jih dela nepogrešljive v vseh dietah za bolnike z diabetesom. Čeprav so oreščki zelo kalorični, nam pomagajo zmanjševati telesno težo, saj zavirajo apetit. Redno uživanje oreščkov zmanjšuje holesterol in za kar 35 % zmanjša verjetnost za srčne bolezni.

Naslednjič solati dodajte nasekljane orehe ali mandlje ali pa preprosto v mešalniku zmešajte indijske oreščke. Tako dobite okusen preliv za solato.

Semena

Hranilnost semen je dokaj podobna oreščkom, in sicer nam priskrbijo zdrave maščobe, minerale in antioksidante. Vendar pa imajo semena več beljakovin in so bogata z minerali. Lan, chia semena in konoplja so bogata z omega 3 maščobami, prav tako so bogata z lignani, to so fitoestrogeni, ki se borijo proti raku na dojkah. Sezamova semena so bogata s kalcijem in vitaminom E, bučna semena pa so še posebej bogata s cinkom. Da kar najbolje izkoristimo njihovo prehransko bogatost, jih uživajmo surove ali rahlo popražene.

Poskusite dodati laneno ali chia seme v svoj jutranji smuti.

 

Jagodičevje

Ta z antioksidanti bogata živila so zelo zdrava za srce. Opravljene so bile študije, kjer so udeleženci, ki so dnevno uživali borovnice ali jagode, poročali o izboljšanem krvnem tlaku, zmanjšali oksidativni stres ter holesterol (skupni in LDL). Jagodičevje pomaga v boju proti rakavim obolenjem in je odlična hrana za naše možgane. Obstajajo dokazi, da uživanje jagodičevja pomaga preprečiti upad kognitivnih sposobnosti, ki so posledica staranja.

Uživajte tradicionalno jagodičevje, kot so borovnice ali jagode, lahko pa ste drzni in poskusite nekaj novega, na primer goji jagode.

Granatno jabolko

Granatno jabolko je zanimivo sadje, ki vsebuje drobne, hrustljave in sočne pečke, mešanico sladkega in kiselkastega okusa. Značilna fitokemikalija v granatnem jabolku punicalagin je zaslužna za večino antioksidantov v njem. Fitokemikalije v granatnem jabolku imajo veliko protirakavih učinkovin in pomagajo pri zdravju ožilja ter možganov. Najbolj znana študija o tem sadju je dokazala, da je oseba s hudim obolenjem arterije, ki je 1 leto pila 30 mililitrov soka granatnega jabolka na dan, kar za 30 % zmanjšala aterosklerotične obloge. Druga študija je dokazala, da so odrasle osebe, ki so 28 dni pile sok granatnega jabolka, prikazale veliko boljše rezultate v spominu, kot tisti, ki so pili placebo napitek.

Če želite hitro izdolbsti užiten del iz granatnega jabolka, zarežite vanj 1 cm, zavrtite in prelomite na pol. Nato udarjajte zadnji del jabolka s spodnjo stranjo žlice.

Stročnice

Dnevno uživanje fižola in drugih stročnic pomaga stabilizirati krvni sladkor in zmanjša apetit. Ščiti tudi pred rakom črevesja.  Stročnice, ki  so hranilno najbolj bogat vir škroba, preprečujejo nastanek sladkorne bolezni. Pomagajo pri izgubi telesne teže, saj se prebavljajo počasi in tako zavirajo dvig glukoze v krvi, hkrati pa preprečujejo hrepenenje po hrani, saj nam dajejo občutek sitosti. Vsebujejo tudi veliko topnih vlaknin, ki zmanjšujejo holesterol in rezistentni škrob, ki ga črevesne bakterije razgradijo v kratkoverižne maščobne kisline, te pa preprečujejo raka na črevesju. Če jemo fižol, grah ali lečo  vsaj dvakrat na teden, dokazano zmanjšamo možnost za raka na črevesju, in to za kar 50 %.

Izberite svojega najljubšega: rdeči fižol, črni fižol, čičerka, leča ali grah. Vsi so dobri za vas, zato jih uživajte čim več.

Gobe

Pogosto uživanje gob je povezano z zmanjševanjem možnosti obolenja za rakom na dojki. Gobe imajo široko vrsto koristnih lastnosti: študije na različnih vrstah gob so pokazale protivnetne učinke, izboljšano delovanje imunskih celic, preprečujejo poškodbe DNK, upočasnijo rast rakavih celic in zavirajo angiogenezo. Gobe morajo biti vedno kuhane – surove vsebujejo potencialno rakotvorne snovi, imenovane agaritine, ki se bistveno zmanjšajo s kuhanjem.

Redno vključujte navadne bele gobe v svoj jedilnik ali poskusite nekaj bolj eksotičnih sort, kot so shitake, ostriga, maitake ali reishi.

Česen in čebula

Čebula je član zelenjavne družine allium, za katero je znano, da preprečuje kardiovaskularne bolezni in ščiti imunski sistem. Obenem nas ščiti pred sladkorno boleznijo in rakavimi obolenji. Uživanje  zelenjave iz te družine je povezano z zmanjševanjem možnosti nastanka črevesnega raka ali raka na prostati. Ta zelenjava zavira rast rakavih celic z razstrupljanjem rakotvornih snovi in zaustavlja razvoj raka. Spojine, ki so zaslužne za vse te učinkovine, se sprostijo ob sekljanju, drobljenju ali žvečenju. Čebula vsebuje tudi visoke koncentracije flavonoidov, antioksidantov, ki imajo protivnetni učinek in lahko prispevajo k preprečevanju raka.

Poleg česna in rumene čebule poskusite še por, drobnjak in šalotko.

Paradižnik

Obilo zdravih sestavin najdemo v paradižniku – likopen, vitamina C in E, betakaroten in antioksidant flavonol so le nekateri izmed njih. Še posebej likopen varuje pred rakom na prostati, poškodbami na koži, ki jih povzroči UV-svetloba, ter boleznimi srca in ožilja. Približno 85 %  likopena v ameriški prehrani izvira iz paradižnika. Likopen se lažje absorbira, če paradižnik skuhamo – ena skodelica paradižnikove omake ima kar desetkrat več likopena kot skodelica surovega nasekljanega paradižnika. Ne pozabite, da se karotenoidi, kot je likopen, bolje absorbirajo, če zraven zaužijemo nekaj zdravih maščob. Torej uživajte v paradižnikovi solati z oreščki ali prelivom iz oreščkov.

Paradižnikovo mezgo kupujte v steklenih posodah in se tako izognite hormonskim motilcem BPA, ki so v oblogi pločevinke!

Članek je povzet po članku https://www.verywell.com/best-foods-for-longevity-4005852, viri so navedeni na koncu članka.

 

 

Facebook

Unable to display Facebook posts.
Show error

Error: Error validating application. Application has been deleted.
Type: OAuthException
Code: 190
Please refer to our Error Message Reference.