HRANA&PIJAČA

Je sladkor res tako slab za nas?

Vsi ljudje imamo prirojeno željo po sladkem, še posebej mlajši, mladostniki in otroci, ki še rastejo. Sladke stvari so običajno kalorično bogate (s tem spodbujajo rast in zagotavljajo energijo) in niso strupene.

Kot otroci smo imeli prav gotovo radi sladkor, vendar naša želja po sladkem ni nujno vedno koristna. V primerjavi z našimi predniki živimo v svetu, kjer je sladkorja v izobilju in je njegova uporaba čezmerna, porabimo pa veliko veliko manj energije in tu pravzaprav zaidemo v težave. Težave, ki se imenujejo preveč sladkorja!

Pojem sladkor zajema več vrst molekularnih konfiguracij:

  • Monosaharidi, poznani tudi kot enostavni sladkorji, vključujejo fruktozo, glukozo in galaktozo. V naravi jih najdemo v sadju, so najhitreje prebavljivi in dajo človeškemu telesu v kratkem času največ energije.
  • Disaharidi so sestavljeni sladkorji, ki nastanejo takrat, ko se spojita dva monosaharida.  Disaharidi vključujejo laktozo (mlečni sladkor), maltozo in saharozo (namizni beli sladkor).

Včasih se pojem sladkor uporablja tudi za opis sestavin, kot so granulatni sladkor, med ali javorjev sirup, koruzni sirup z veliko fruktoze ali katerokoli drugo sladilo z veliko sladkorja.

Sladkor je v določeni meri prisoten v večini živil. V korenasti zelenjavi, sadju in polnozrnatih živilih je prisoten sam po sebi. V živilih, kot so sladkane gazirane pijače, bomboni, pekarski izdelki, predelana žita ali začimbe, pa je dodan.

V nadaljevanju boste videli, da je med tema dvema vrstama velika razlika.

Sladkor, ki je podzvrst ogljikovih hidratov, je lahko prebavljiv in se zlahka spremeni v glukozo, ki je ključna za energijo. Medtem ko se lahko makrohranila, kot so beljakovine, pretvorijo v glukozo brez ogljikovih hidratov, je ta pretvorba nekoliko bolj presnovno zahtevna kot zgolj poraba ogljikovih hidratov in večina ljudi se najbolje počuti, če njihova prehrana vsebuje nekaj virov naravno prisotnih sladkorjev.

Hrana z naravno prisotnimi sladkorji se precej razlikuje od hrane z dodanimi.

Izogibanje živilom z naravnimi sladkorji bi bilo zelo zahtevno in bi sčasoma vodilo do znatnega primanjkljaja v prehrani, saj je v teh živilih med drugim tudi veliko osnovnih hranil. Če pa bi radikalno zmanjšali ali celo opustili živila z dodanimi sladkorji, ki so po navadi predelana in imajo nizke hranilne  vrednosti, pa bi to bila verjetno ena naših najbolj zdravih odločitev o prehrani (vsekakor pa ne najlažja).

Medtem ko je sladkor, ki izhaja iz polnovrednih živil, del zdrave prehrane, so sladkorji v predelani hrani in pijači zgolj prazne kalorije.

VIRI SLADKORJA

Naravni sladkor je, kot že rečeno, praktično v vseh rastlinskih živilih, največ ga je v sadju (ker je sladko). Poleg sadja, zelenjave, stročnic, določene vrste oreščkov in semen je sladkor mogoče najti tudi v mlečnih izdelkih. V koncentriranih oblikah je prisoten v živilih, kot so med, suho sadje in sadni sokovi.

Če gremo korak naprej v predelavi živil, sladkor lahko najdemo v delno predelanih živilih, kot je javorjev sirup, kokosov sladkor, agavin nektar in sladkor, ki izhaja bodisi iz sladkornega trsa ali sladkorne pese. Oblike sladkorja v teh živilih še vsebujejo nekaj mineralov in hranil.

Ko se sladkor predeluje naprej v bele granule, prah ali sirup, se v tem procesu vsa hranila izgubijo. To je navadno vrsta sladkorjev, ki jih lahko najdemo v predelani, skomercializirani hrani in pijači in je v čezmernih količinah lahko zdravju zelo škodljiv (če ga zaužijemo več kot 5–10 % odstotkov celotne dnevno zaužite hrane).

Zapomnimo si: najkakovostnejši viri sladkorja so v nepredelani ali minimalno predelani hrani.

POMANJKLJIVOSTI

Če sladkor zaužijemo kot polnovredno hranilo, s tem zaužijemo tudi širok spekter drugih hranilnih snovi. Npr. če je sladkor naravno prisoten v borovnicah, poleg sladkorja zaužijemo tudi vitamin C, vlaknine in mnoga druga zdrava fitohranila.

Z drugimi besedami, ko je sladkor del polnovrednega živila, poleg sladkorja zaužijemo še vse znane (in še neznane!) hranljive snovi, ki so prisotne v polnovredni hrani.

Sladkor nam torej sam po sebi ni potreben, hranila, prek katerih ga zaužijemo, pa. Če bi se želeli odreči vsej hrani, ki vsebuje sladkor (kar bi pomenilo vse sadje, zelenjavo, žitarice, stročnice …), bi se s tem odrekli tudi osnovnim bistvenim virom vitaminov, mineralov in vlaknin.

ČEZMERNOST/TOKSIČNOST

V zmernih količinah je sladkor vir energije. Če sladkor uživamo čezmerno, v večji količini, kot ga telo potrebuje za energijo, nam bo začel povzročati težave v telesu.

Ko se sladkor pretvori v energijo v telesu, ki se shrani in je pripravljena, da jo porabimo med telesno vadbo ali hitrim tekom na avtobus, je to sprejemljivo. Če pa sladkor kronično uživamo čezmerno, se začne shranjati kot maščoba. Čezmerno uživanje sladkorja privede telo v fazo, ko ne ve, kaj naj s to količino sladkorja,  sladkor kroži po krvi in to lahko vodi v zdravstvene težave, kot so diabetes, debelost, bolezni srca in ožilja ter druge zdravstvene zaplete.

Če pa sladkor kronično uživamo čezmerno, se začne shranjati kot maščoba.

Ob zmanjšanju vnosa sladkorja v telo je nujno potrebno proučiti vse sladkorje v obstoječi prehrani. V večini primerov zapleti izhajajo iz prevelike količine sladkorja v predelani hrani z dodanimi sladkorji, kot so sladkani kosmiči za zajtrk, sladkani ledeni kavni napitki, sladkane gazirane pijače, piškoti, muffini, energijske ploščice, sladkani jogurti, bomboni, posladki itd. … V izjemno redkih primerih zdravstvene težave povzročajo sladkorji v polnovredni prehrani.

Ko se torej odločimo, da bomo zmanjšali vnos sladkorja ali se mu celo odpovedali, se nikar ne ustrašimo banane, ampak predelane hrane z dodanimi sladkorji, ki se znajde na našem jedilniku.